wyciskanie sztangielki jednoracz

Poniedziałek (Klatka + Triceps) KLATKA PIERSIOWA: 1)Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce poziomej 1 seria - 12 powtórzeń 2 seria - 10 powtórzeń 3 seria - 8 powtórzeń 4 seria - 6 powtórzeń 2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (kąt 30stopni) 1 seria - 12 powtórzeń 2 seria - 10 powtórzeń 3 seria - 8 powtórzeń [...]

Poniedziałek : klatka + biceps KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14 2) Pompki na podwyższeniu 3x12 zamiast 3 ćwiczenia 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12 3) Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 12 BICEPS 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

Napisałem coś takiego. Co o tym myślicie? Przerwy pomiędzy seriami 2 min Obciążenie w granicach 60-80 % max Wtorek: Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 seri x 8 powtorzeń -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 x 8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 8 Triceps: [...]

Rozumiem ze np. 1 obwod takich ćwiczeń ACT: 1.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ukośnej ławce- (klatka), 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 5.Uginanie nadgarstków [...]

to był mój plan: dokładałem co tydzień 1kg ale wtedy nie mogłem tego podnosić za dużo było i tylko 1kg więcej teraz robie serrie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE WYCISKANIE [...]

Potrzebuję pomocy w rozplanowaniu ćwiczeń, oczywiście można coś dodać :) NO WIĘC: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach WSPIECIA NA PALCE W STANIU Klata: wyciskanie na ławce poziomej ROZPIĘTKI Plecy: Wyciskanie sztangi zza głowy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]

[...] przysiadami z małym obciążeniem lub z samą sztangą jeśli wolisz czy też krążek do ręki i jazda nr3 zastąp wykrokami--> tak samo jak poprzednio sztanga/krążek/inne nr6 daj wyciskanie sprzed głowy nr7 wystarczy podciąganie na drążku na grzbiet + wiosłowanie możesz dodać sztangielkami(martwego na razie nie rób, zaczniesz go przy FBW, naucz się [...]

Poniedziałek : klatka + biceps KLATKA : 1) Pompki NA TABORETACH 5x15><20 2) Pompki z nogami na taborecie 4x15><20 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją 4x15><12 2)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4x15><12 Środa : plecy + triceps PLECY 1) Podciąganie 4x~8 2) [...]

[...] w pozycji stojącej do rąk biorę 2 hantle i unoszę je nazminę do klatki piersiowej. 4 serie 9,5kgx8powtórzeń. Na koniec wykonuje 3x7 ciężarem 15kg. Triceps Francuskie wyciskanie w leżeniu 4 serie 15kgx8powtórzeń. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4 serie 7,5kgx8powtórzeń. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4 serie 7,5kgx8powtórzeń. [...]

11.06.2015 DT trening B 3x10 1. MC Sumo 10x40, 10x42,5, 10x45 3x10x40kg 2a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10x2,5 (gryf gruby) 10xsam gryf; 1-x2,5kg, 10x2,5 2b. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10x20kg, 10x25kg, 10x25kg (inna maszyna niż wcześniej) 10x5(uchwyt szeroko); 10x5 (uchwyt bardziej wąsko); 10x5 3a. Wznosy z [...]

17.06.2015 DT trening B 3x10 1. MC Sumo 10x40, 10x45, 7x45 (poźniej wrzucę filmik) 10x40, 10x42,5, 10x45 3x10x40kg 2a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10x8kg, 10x9,25, 10x 9,25 waga z gryfem 3x 10x2,5 (gryf gruby=5,5kg) 10xsam gryf; 1-x2,5kg, 10x2,5 2b. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x10x5odw, 9x6odw 10x20kg, 10x25kg, [...]

Nogi : PRZYSIADY WYKROCZNE 3s PODNOSZENIE CIALA NA PALCACH W POZYCJI STOJACAEJ 3s Plecy : PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3s WIOSLOWANIE 3s Klatka : WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s BARKI : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s BICEPS : UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s TRICEPS [...]

no masz, zapomnialem: WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 3x12 WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12, a tu juz prosze 15 cwiczen wyszlo, tyka, z czego mam zrezygnowac? czy to co jest moze zostac, terning 4 razy w tym tygodniu bedzie.

[...] 5 x w tygodniu i dodatkowo po aerobach carbo/vitargo 70 g. . - brzuch po każdym treningu - trening rotacyjnie 5 razy w tyg Dzień 1 Łydka M. klatki piersiowej 4 x 8p - wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4 x 8+6 - wyciskanie sztangielek szeroko + wąsko na ławce płaskiej 4 x 12 - wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 3 x 12 - [...]

Tydzień 2 dzień 9 Trening przebiegł ok, dopiero do domu dotarłem wiec niestety muszą byc takie wpisy a nie inne... Dieta 1.omlet z płatkami owsianymi(80g) i jajkami(4szt) 2.ryż(100g)+pierś(150g)+słonecznik(20g)+oliwa(10ml) 3.ryż(100g)+pierś(150g)+słonecznik(20g)+oliwa(10ml) 4.carbo(50g)+słonecznik(20g) 5.carbo(50g)+słonecznik(20g) [...]

diete juz mam tylko ciezko mi sie do niej dostosowac a trening mysalem nad czyms takim PON -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x10 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ DO GÓRY3x10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: [...]

Seria A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie sztangielek 2s Tricepsy: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s Plecy: -MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 2s -Wspięcia na palce w staniu 2s [...]

[...] zgietych lub wyprostowanych rekach 3s po 12 powt. 2.podciaganie sztangi w opadzie 3s 8-12 3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s 8-12 4.wyprosty rak na wyciagu 3s 8-12 5.wyciskanie w lezeniu 3s 8-12 6.rozpietki ze sztangielkami 3s 8-12 7.wyprosty nog z zelaznymi butami 3s 12 8.zginanie nog z zelaznymi butami 3s 12 9.wznosy tulowia w lezeniu [...]

Poniedziałek: plecy biceps 1.Martwy ciąg 5s 2.Wiosłowanie sztangielką 5s 3.Wiosłowanie półsztangą jednorącz 5s 4.Uginanie przedramion ze sztangą 3s 5.Uginanie z supinacją sztangielek 3s 6.Modlitewnik 3s Wtorek: wolne Środa: klata tric 1.Wyciskanie sztangi/sztangielek na poziomej 4s 2.Na skosie 4s 3.Rozpiętki 4s 4.Wyciskanie sztangi do czoła 3s [...]

[...] z tricepsem lub bicepsem,barki z bicepsem albo same,możesz także ćwiczyć ramiona same (nie zapominaj wtedy o przedramieniu ). Zapodam ci tera przykładowy plan: PON:Barki wyciskanie zza/przed głowy 4 x 6-10 unoszenie ramion bokiem 4 x 10-15 unoszenie ramion przodem 3x 10-12 unoszenie ramion w opadzie 3x 10-12 szrugsy 3-4 x 15 WT:plecy martwy [...]